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真心建议:让爸妈多练腿,能防老

50 岁之后,人的肌肉就会加速流失。

到了 75 岁,人会失去 30~50% 的腿部肌肉控制。

下面是一张年轻人和老年人,大腿横截面的磁共振对比图。

中间黑圈是大腿骨

灰色的是肌肉,白色的是脂肪

图片来源:The Physiological Society

跟年轻人相比,老年人的大腿肌肉,严重萎缩,取而代之的是更多的脂肪。

更可怕的是:这不是一种病,而是正常的肌肉退化。

岁月就像一把收割肌肉的镰刀,无情等待着每一个人。

图片来源:网络

俗话说:人老先老腿。

因肌肉减少所引起的控制和平衡能力下降,是最先被感知到的。

「儿子啊,我感觉走路越来越不利索了。」

「女儿啊,你家楼梯爬起来好累。」

而这带来的最大风险就是:跌倒。

图片来源:图虫创意

在我国,跌倒是 65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因,地面湿滑、光线昏暗、上下楼梯都成了潜在的危险。

图片来源:giphy

难道只能听天由命吗?

显然不是。

让父母做针对腿部的力量训练,可以改善肌肉迅速流失的问题。

我们推荐练习:

蹲(squat)

图片来源:图虫创意

蹲是一种非常全面的腿部力量训练方法,它能很好的刺激下肢肌肉(包括股四头肌、后侧腘绳肌、臀大肌等),并提高髋部的稳定性,这两点是预防老年跌倒的主要因素。

与其他下肢训练相比,练习蹲的最大好处是:生活中处处都有「蹲」,时刻都能用上。

比如我们平时上下楼梯;

图片来源:图虫创意

从椅子上站起来或坐下去;

图片来源:图虫创意

从厕所站起来或蹲下去等动作,所需要的肌肉群,都能通过「蹲」练到,甚至动作模式都是高度一致的,属于真正的实战训练,功能性十足。

图片来源:图虫创意

除此之外,蹲练习还有以下几点好处。

➊ 练习安全性高。蹲有很多细分类型,老人可选择椅子蹲、浅蹲,对膝盖的压力不大,不良反应少。

➋ 强化膝关节。大腿肌肉对膝关节有强化作用,提高其稳定性,改善膝关节疼痛。

➌ 提高心肺功能。臀腿属于大肌群,心率能快速提高,强化心肺。

➍ 随时能练,无器械要求。

很多 70、80 岁的老年人,都在尝试力量训练,并坚持蹲腿。

图片来源:youtube

他们也因此看起来更年轻,有着比常人更好的状态。

图片来源:youtube / 图虫创意

经过针对性的力量训练,肌肉流失曲线会更平缓,在晚年获得更好的生活质量。

图片来源:参考文献[3]

还有很多长辈,平时就注重运动,有跑步、爬山的习惯,他们还有必要练蹲腿吗?

是的,很有必要

因为跑步、爬山、广场舞大都属于有氧运动,其能很好的提高心肺功能;而蹲腿属于力量训练,更擅长增强肌肉力量和肌肉耐力。

大量研究证明:与单纯只做有氧运动相比,「力量训练 有氧运动」两者结合,才是最全面有效的运动策略。

因此我们建议:平时有运动习惯的长辈,可以适当加入「蹲腿」这样的力量训练。

接下来,我们联合了骨科、运动康复等多位专家,设计了两种不同强度、无需专业器械,随时在家就能练的蹲腿方案,简单有效,快转给你的父母吧!

第一种:椅子蹲

适合人群:年龄大,平衡感比较差,平时少锻炼,双腿力量弱的长辈。

准备环节:

➊ 首先需要一把带扶手的椅子或沙发,靠墙放或固定好,以免运动中摔倒;

➋ 坐到椅子靠边缘的位置,双脚与肩同宽;

➌ 没把握的情况下,需要有人照看,以免失去平衡摔倒。

动作要领:

➊ 从椅子上站起,感受大腿发力;

➋ 再用一样的姿势,满满坐回椅子上,这样算完成一次;

➌ 注意全程要保持腰背挺直,不要弯腰驼背,双手可撑着扶手借力;

➍ 如果这个动作让你的膝盖疼痛,可以在椅子上垫个坐垫,减少膝盖弯曲的角度。

频率:

➊ 这个动作可以隔天练一次,一天练 3~4 组,每组个数不限,做到大腿酸胀即可;

➋ 如果你能一口气做 10 个,也不觉得累,那可以稍微提高一点难度。

难度 1:

双手抱胸,不依靠扶手进行训练。

难度 2:

双手举到头顶,进行训练。

第二种:自重蹲

适合人群:年龄不大,平时有运动习惯,身体很好的长辈。

准备环节:

➊ 一双不滑的鞋;

➋ 如果担心失去平衡,可以在身前放把椅子扶一下。

动作要领:

➊ 双脚与肩同宽站立。

➋ 先曲髋,再曲膝缓慢下蹲,然后回到站起状态。

➌ 整个过程保持腰背挺直,核心收紧,膝盖不要内扣,要与脚掌方向一致。

➍ 重心放在脚后跟,不要放在脚尖,练不到还伤膝盖。

➎ 蹲到大腿快与地面平行时即可,如果蹲着膝盖痛,那就减小下蹲幅度。

频率:

➊ 根据个人情况,可以每天练,觉得累就歇着,一天做 3~5 组,每组 20 个。

➋ 如果自重蹲对你来说很轻松,那么可以增加负重提高难度。

难度 1:

在手中抱一个哑铃或其他重物进行训练。

以上就是练习的方法。

补充一下:练习时没必要「深蹲」,因为中老年人如果蹲得太低,可能引起膝盖不适,而有研究表明:深蹲和浅蹲对效果影响不大,更重要的是频率和次数。

快转发给你的父母和家族群,让长辈们动起来吧!

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